拖延的产生于当下自己与未来自己重合度低
长期拖延症者喜欢用想象的自己对比当下的自己。现在的自己不符合想象预期的时候，容易产生拖延。因为当下的自己容易受到未来想象中的自己的攻击嘲讽否定，并伴随强烈的负向情感感受。长此以往，自己对自己的情感脱节，对待自己和对待自己就像对待别人一样，完全没有对自己的照顾、共情、理解。大脑相信未来去做要做的事情会容易一些，未来要去做事的人是想象出来的未来那个强大的自己，而不是当下那个废材自己。既然现在做不好那就回避拖延一下。
未来的自己如何被想象出来的
人过去的经历都是形成未来想象的关键因素，大脑通过过去覆盖未来。
环境信息对未来想象自我的塑造
早期的教育会暗示读书好未来可以得到金钱名利，刺激小孩相信未来完美全能的自己。当长大后发现没有做到，就会造成严重拖延。
他人的期待被内化成自己对自己的期待
我们都会经历他人对自己的期待，父母的期许，老师的期望。这是一个自我抢夺的过程，抢夺了未来自己对自己的期待，过度的满足他人的期待必定无法满足自我的期待。无法满足不可能的期待，就会产生拖延。
长期拖延着会受到大脑内的情绪影响
拖延症患者的大脑边缘系统会重点关注短期成本，当能短期成本过重无法满足奖励，海马体会激活负向感受记忆，杏仁核释放痛苦和焦虑，进而影响关注长期收益的前额叶，产生拖延。长期拖延者的杏仁核体积大于常人，让海马体容易记住糟糕的状态。有些人希望通过记住痛苦和羞耻让自己进步，这种情况会增大杏仁核，破坏接纳自己的记忆感受，进而控制大脑，持续拖延。这种情况下我们只能通过娱乐抵消杏仁核释放的痛苦信号。
摆脱拖延的思路
预期管理
没有做到预期目标，大脑容易吞噬先前的动力。避免传统的求上得中，求中得下，求下而不得得错误思维模式。目标一定要指定在可以完成的位置，让大脑会处在一个稳定的做事状态，再配合一些小的奖励。超额完成任务也会有更好的感觉。良好的感受可以对冲杏仁核在做事过程中产生的痛苦。这样可以更好的保护自己的动力系统。
求中得进步
求上得下，求下得下，求中得进。时刻提醒自己没那么优秀，也没那么差劲，只是处在中间状态，努力一点就会进步一点。找到适合自己成长道路。
保持整体性得自我认知
把未来的自我，当下的自我，过去的自我看成一个整体。未来的自己不会那么强大美好，过去的自己也不是那么糟糕差劲，接纳当下和未来的自己。例如，不要相信考试前一天自己会突然激发潜能，完成极限反杀。
References
拖延症如何干废现实自己?自我整合度高的人不会焦虑抑郁拖延【脑科学】
The anxiety-specific hippocampus–prefrontal cortex pathways links to procrastination through self-control
The stranger within: Connecting with our future selves